Salute intestinale e importanza del consumo di fibre

L’esperta di nutrizione e dieta Çisem Gündüz ha sottolineato che un’adeguata assunzione di fibre non solo apporta benefici alla salute intestinale, ma riduce anche i livelli di colesterolo cattivo, diminuendo il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.

La dietista Çisem Gündüz, che lavora presso l’Ospedale Acıbadem di Adana, ha dichiarato che le fibre e gli alimenti fermentati contribuiscono in modo significativo alla salute generale e al benessere mentale grazie ai loro effetti positivi sul microbioma intestinale. Ha anche raccomandato di integrare tali alimenti in uno stile di vita sano, supportando la digestione.

Cos’è il Microbioma Intestinale?

Il microbioma intestinale comprende tutti i batteri, virus, funghi e altri microrganismi che vivono nell’intestino crasso. La dietista Gündüz ha affermato: “Ciò che mangiamo, l’aria che respiriamo e l’ambiente in cui viviamo sono solo alcuni dei fattori che influenzano la struttura del microbioma intestinale. Alcuni esperti lo definiscono un organo nascosto perché gioca un ruolo critico in molte funzioni importanti del corpo. Ad esempio, supporta il corretto funzionamento del sistema immunitario, riduce l’infiammazione cronica, mantiene le cellule intestinali in buona salute e fornisce alcuni micronutrienti essenziali che non sono presenti in una dieta regolare.”

Relazione tra Intestino e Cervello

La dietista Gündüz ha evidenziato che l’intestino comunica con il cervello attraverso l’asse intestino-cervello. Ha dichiarato che le modifiche nel microbioma intestinale sono state associate a disturbi dell’umore come depressione e ansia, ma non è ancora chiaro se queste modifiche causino direttamente tali problemi.

Ruolo e Benefici delle Fibre

Gündüz ha affermato che una dieta sana che riduce al minimo i cibi lavorati è un elemento fondamentale per un microbioma intestinale sano, enfatizzando l’importanza delle fibre e degli alimenti fermentati in questo processo. Ha spiegato che la funzione principale delle fibre è quella di ammorbidire le feci e facilitare la digestione aumentando il volume. Ha aggiunto: “Inoltre, le fibre offrono molti altri benefici per il tuo microbioma e la tua salute generale. Una dieta ricca di fibre aiuta a controllare il peso corporeo e riduce i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Gli studi dimostrano che un’adeguata assunzione di fibre riduce il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.”

Tipi e Quantità di Fibre

La dietista Gündüz ha spiegato che ci sono due tipi principali di fibre: le fibre insolubili, che aiutano a sentirsi sazi e promuovono movimenti intestinali regolari; le fibre solubili, che aiutano a ridurre il colesterolo e la glicemia. Tuttavia, ricerche recenti dimostrano che è più importante concentrarsi sulla quantità totale di fibre nella dieta piuttosto che sul tipo di fibre.

Calcolo dell’Assunzione di Fibre

Gündüz ha affermato che la formula per calcolare l’assunzione di fibre è piuttosto semplice: “Per ogni 1000 calorie consumate, dovrebbero essere assunti 14 grammi di fibre.” Ha anche fornito alcuni esempi delle quantità di fibre negli alimenti:

• Una banana di medie dimensioni: circa 3 grammi di fibre
• Una ciotola di avena: 16.5 grammi di fibre
• Un piatto di spinaci: 2.5 grammi di fibre
• Un pomodoro di medie dimensioni: 15 grammi di fibre
• Un carciofo di medie dimensioni: 7 grammi di fibre
• Una ciotola di broccoli: 2.5 grammi di fibre
• Una ciotola di carote: 3.5 grammi di fibre

Cosa Considerare nell’Assunzione di Fibre

La dietista Gündüz ha indicato che l’assunzione calorica giornaliera può variare a seconda del livello di attività fisica. Ha fornito i seguenti consigli a chi cerca di aggiungere alimenti ricchi di fibre alla propria dieta:

• Inizia a consumare lentamente cibi ricchi di fibre e assicurati di bere molta acqua.
• Permetti al tuo sistema digestivo di adattarsi lentamente per evitare gas, gonfiore, diarrea e crampi addominali legati a un’assunzione eccessiva e rapida di fibre.
• Consenti al tuo corpo di adattarsi aumentando gradualmente l’assunzione di fibre nel corso di una settimana o più.