Día: “Los alimentos ricos en fibra reducen el riesgo de cáncer”

La especialista en nutrición y dieta, Çisem Gündüz, afirmó que el consumo adecuado de fibra no solo contribuye a la salud intestinal, sino que también reduce el colesterol malo, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

La dietista experta del Hospital Acıbadem Adana, Çisem Gündüz, recomendó añadir más fibra y alimentos fermentados a las comidas, ya que ayudan al microbioma intestinal, contribuyen a una mejor salud y estado de ánimo, y ayudan a mantener una digestión saludable.

Gündüz explicó que el microbioma intestinal se compone de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos que viven en el colon, es decir, en el intestino grueso. “Lo que comes, el aire que respiras, dónde vives y muchos otros factores afectan la estructura de tu microbioma intestinal. Algunos expertos lo consideran un órgano secreto porque juega un papel en muchas funciones importantes del cuerpo. Por ejemplo, ayuda a que el sistema inmunológico funcione correctamente, reduce la inflamación crónica, mantiene saludables las células intestinales y proporciona algunos micronutrientes esenciales que podrían no estar incluidos en una dieta regular”, dijo.

Gündüz destacó que el intestino se comunica con el cerebro a través de las vías del eje intestino-cerebro, y señaló que los cambios en el microbioma intestinal se han relacionado con trastornos del estado de ánimo y de salud mental, como la depresión y la ansiedad, aunque no se ha aclarado si estos cambios causan directamente tales problemas.

“La función principal de la fibra es suavizar las heces”

Gündüz indicó que una dieta saludable, en la que se reducen al mínimo los alimentos procesados, es clave para un microbioma intestinal saludable, y que la fibra y los alimentos fermentados pueden desempeñar roles importantes en este contexto. Explicó que la función principal de la fibra es facilitar la digestión al suavizar y aumentar el volumen de las heces, permitiendo que pasen rápidamente por los intestinos. “Sin embargo, la fibra también tiene otros beneficios para tu microbioma y salud general. Una dieta alta en fibra ayuda a controlar el peso corporal y reduce los niveles de colesterol LDL (malo). Las investigaciones han encontrado que un consumo adecuado de fibra disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer”, comentó.

“Es más importante la cantidad que el tipo de fibra”

La dietista Gündüz explicó que existen dos tipos de fibra: la fibra insoluble, que ayuda a sentirse saciado y promueve movimientos intestinales regulares, y la fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. Sin embargo, agregó que según las investigaciones recientes, es necesario centrarse más en la cantidad total de fibra en la dieta que en el tipo de fibra.

Gündüz enfatizó que la fórmula de la fibra es muy simple: se necesitan 14 gramos de fibra por cada mil calorías consumidas, y proporcionó la siguiente información sobre las cantidades de fibra en los alimentos:

“Cada alimento tiene una cantidad diferente de fibra. Por ejemplo, un plátano mediano contiene aproximadamente 3 g de fibra, mientras que un tazón de avena contiene 16.5 g de fibra. Un plato de espinacas tiene 2.5 g, mientras que un tomate mediano tiene 15 g. Una alcachofa mediana tiene 7 g, un tazón de brócoli tiene 2.5 g y un tazón de zanahorias tiene 3.5 g de fibra.”

La dietista Gündüz recordó que la ingesta diaria de calorías puede variar según el nivel de actividad física, y explicó a las personas que intentan incorporar más alimentos ricos en fibra en su dieta:

“Asegúrate de adaptarte lentamente a los nuevos hábitos ricos en fibra y de beber abundante agua. Tu sistema digestivo debe adaptarse lentamente para evitar gases, hinchazón, diarrea y calambres estomacales causados por comer demasiado y demasiado pronto. Tu cuerpo se adaptará gradualmente a las fibras, ya sea en una semana o más.”