Puedes superar el estrés que enfrentas durante el examen con un pequeño ejercicio de respiración

A medida que se acercan los días para el Examen de Instituciones de Educación Superior (YKS) de 2024, la ansiedad por el examen entre los aspirantes universitarios está aumentando. Especialmente, la psicóloga clínica Dra. Esra Gül Koçyiğit, quien comparte consejos con los estudiantes sobre qué hacer frente al estrés y la ansiedad que experimentan durante el examen, aunque sean exitosos, también ofreció recomendaciones generales a una semana del examen. Koçyiğit describió un ejercicio que se puede realizar fácilmente durante el examen de la siguiente manera: ‘Si se ponen muy nerviosos durante el examen, siéntense en una posición cómoda, pongan sus manos en sus rodillas y cierren la boca. Inhalen por la nariz contando hasta 4 y contengan la respiración contando hasta 8. Luego, exhalen lentamente contando hasta 8’.
El Examen de Instituciones de Educación Superior de 2024 (YKS 2024) se llevará a cabo el 8 de junio con la 1ra Sesión de Prueba de Competencia Básica (TYT), el 9 de junio con la 2da Sesión de Pruebas de Competencia en el Campo (AYT) y la 3ra Sesión de Prueba de Idioma Extranjero (YDT). A medida que se acerca el examen, el estrés, la ansiedad y la emoción en los estudiantes aumentan. Afrontar la ansiedad por el examen es crucial para aumentar el éxito. A una semana del examen, la Dra. Esra Gül Koçyiğit, Profesora e Investigadora en el Departamento de Psicología de la Universidad Altınbaş, ofrece recomendaciones tanto a los aspirantes universitarios como a sus familias, mencionando que ‘la ansiedad por el examen es una emoción negativa que obstaculiza el uso de los conocimientos adquiridos por los estudiantes, lo que puede disminuir el rendimiento’.
‘Realicen un ejercicio de relajación muscular durante 10 minutos todos los días’
Destacando los síntomas de la ansiedad por el examen, como sudoración, temblores, dolor de estómago y cabeza, dificultad para concentrarse y olvido de lo aprendido previamente, la Dra. Koçyiğit afirmó que ‘lo fundamental en este caso son los ejercicios. Se pueden realizar ejercicios de respiración y relajación muscular. A una semana escasa del examen, los estudiantes pueden proporcionar tanto relajación física como mental realizando un ejercicio de relajación muscular de 10 minutos al día. También pueden realizar ejercicios de respiración. Esto se puede considerar una práctica muy útil y de gran beneficio que contribuye a la integridad de mente, cuerpo, emoción y espíritu’.
‘Si es la primera vez que lo hacen, no deben hacerlo más de 3 veces durante el examen’
En situaciones en las que el control puede perderse durante el examen o cuando los estudiantes pueden sentirse peor, Koçyiğit sugiere que ‘si se ponen muy nerviosos durante el examen, realicen ejercicios de respiración para tranquilizarse. Siéntense en una posición cómoda, pongan sus manos en sus rodillas y cierren la boca. Inhalen por la nariz contando hasta 4 y contengan la respiración contando hasta 8. Luego, exhalen lentamente contando hasta 8. Si es la primera vez que lo hacen, les recomendaría no hacerlo más de 3 veces, ya que hacer demasiados ejercicios de respiración puede causar mareos. Por lo tanto, es útil que lo hagan 3 veces antes de que comience el examen’.
‘Manténganse alejados de actividades que puedan causar lesiones físicas’
Haciendo hincapié en la importancia de las actividades físicas, la Dra. Koçyiğit mencionó que ‘se pueden realizar cortas caminatas diarias sin forzar demasiado el cuerpo. También se puede nadar. Pero deben evitar actividades que puedan causar lesiones físicas. Estas pequeñas actividades físicas mejorarán la calidad del sueño. De esta manera, al liberarse la hormona endorfina, el estudiante adquirirá un mejor estado de ánimo’.
‘Reemplacen los pensamientos negativos con frases positivas’
Además, Koçyiğit sugirió para este período en el que predominan los pensamientos negativos que ‘generalmente en este período vienen a la mente pensamientos negativos como ‘No podré hacerlo, no podré tener éxito, el examen será muy difícil, todos lo harán mejor que yo’, en lugar de decir ‘No puedo’, deberían decir ‘Intentaré hacer lo mejor que pueda’, en lugar de decir ‘no debo ponerme nervioso’, deberían decir ‘puedo ponerme un poco nervioso’. Es decir, si crean frases alternativas y no se centran en esos pensamientos negativos, podrán hacer frente a la ansiedad por el examen’.
‘Despierten según la hora del examen durante la última semana’
Señalando que una de las causas de la ansiedad es la falta de calidad del sueño, la Dra. Koçyiğit destacó que ‘es fundamental que los estudiantes presten mucha atención a su sueño durante la última semana. De esta manera podrán hacer frente mejor a la ansiedad por el examen. Es importante levantarse y acostarse a la misma hora, estableciendo un ritmo de sueño regular. Especialmente, les recomiendo esto: durante la última semana, despiértense de acuerdo con la hora a la que se levantarán el día del examen. También deben prestar atención a lo que comen. Deben mantenerse alejados de los dulces y los carbohidratos. Para evitar resultados negativos, no deben probar alimentos que nunca hayan probado antes el día del examen’.
‘Las familias no deben comparar a sus hijos’
La Dra. Koçyiğit señaló que el examen afecta no solo a los estudiantes, sino también a las familias, y dio las siguientes recomendaciones a las familias: ‘Las familias también deben controlar la ansiedad. Si les resulta difícil controlarla, deben buscar apoyo de un profesional. Deben prestar atención a sus palabras. Aunque puedan parecer muy tranquilos, pueden transmitir su ansiedad a sus hijos a través del lenguaje corporal. Deben ser cuidadosos al respecto. Deben ofrecer a sus hijos una aceptación incondicional. Es decir, deben recordarles a sus hijos que los aman y que no perderán su valor, independientemente de si tienen éxito o no. También es muy importante no comparar a sus hijos con otros niños’.